تعریف خشم و عصبانیت

خشم احساسی است که ویژگی بارز آن تضاد با کسی یا چیزی است که احساس می ‌کنید عمداً نسبت به شما خطا کرده است. گاهی خشم وعصبانیت می تواند احساس مثبت تلقی شود. مثلا عصبانیت یک راه برای نشان دادن احساسات منفی شما به دیگران است. یا می تواند به شما انگیزه زیادی بدهد تا راه حلی برای مشکلات پیدا کنید. اما اگر نتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید و بیش از اندازه خشمگین شوید با مشکلات زیادی روبرو خواهید شد. افزایش فشار خون و سایر مشکلات جسمی مرتبط با عصبانیت، قدرت فکر کردن و تصمیم گیری درست را دچار مشکل می کند. عصبانیت و خشم بیش از اندازه به سلامت جسمی و روانی شما آسیب می رساند.

برخی از دلایل رایج خشم عبارتند از:

• از دست دادن شغل
• شکست در یک رابطه عاطفی
• شکست در یک پروژه کاری
• مشکلات مالی
• فوت عزیزان
• تصادف یا شرایطی که باعث تغییرات فیزیکی در بدن شما می شود و درد زیادی را تحمل می کنید
• خشم می تواند نشانه ای از افسردگی، استرس و اضطراب، مصرف مواد مخدر و یا اختلال دوقطبی باشد.

روش های کنترل خشم و عصبانیت

به صورت معکوس بشمارید

برای کنترل عصبانیت خود از ده به صورت معکوس بشمارید. اگر خیلی عصبانی هستید، از 100 شروع کنید. هنگامیکه شما در حال شمارش معکوس هستید، ضربان قلب شما کاهش می یابد و باعث می شود عصبانیت شما کاهش پیدا کند.

نفس عمیق بکشید

نفس عمیق، سرعت و شدت عصبانیت را کاهش می دهد. این روند را با نفس های آهسته و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه انجام دهید.

قدم بزنید

قدم زدن به آرام کردن اعصاب شما و کاهش خشم کمک می کند. پیاده روی، دوچرخه سواری و … فعالیت هایی است که باعث می شوند ذهن شما آرام شود.

یک کلمه مناسب و آرامش بخش را تکرار کنید

کلمه یا عبارتی را پیدا کنید که به هنگام عصبانیت شما را آرام می کند. هنگامیکه عصبانی می شوید آن کلمه یا جمله را چندبار در ذهن خود تکرار کنید. جمله هایی مانند: آرام باش، تو صبور هستی، صبر داشته باش، زود عصبانی نشو و … می توانند در کاهش عصبانیت شما موثر باشند.

 ذهن خود را آرام کنید

به داخل اتاق ساکتی بروید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید خودتان را در یک صحنه و یا طبیعت آرامش بخش تصور کنید. برروی جزئیات منظره ی خیالی خود تمرکز کنید. مانند تمرکز برروی رنگ آسمان، صدای پرندگان، نسیم باد و عطر گل ها و … . این تمرین به شما کمک می کند که آرامش از دست رفته خود را بدست بیاورید. این کار تمرین کنترل خشم بسیار مناسبی است.

 به موسیقی گوش کنید

موسیقی می تواند به شما حس خوبی بدهد و ذهن شما را آرام کند. موسیقی مورد علاقه خود را بگذارید و زمزمه کنید تا خشم شما از بین برود.

سعی کنید کمتر حرف بزنید و بیشتر گوش دهید

هنگامیکه در مشاجره عصبانی هستید، به سرعت نتیجه گیری می کنید و کلمات نامناسب و خشمگینی را بیان می کنید. این کار بیشتر از آنکه مفید باشد، به ضرر شما خواهد بود. سکوت کردن و گوش دادن به صحبت های طرف مقابل می تواند به کاهش خشم شما کمک کند و به شما زمان می دهد تا افکار خود را جمع آوری کنید.

به خودتان تایم استراحت بدهید

به دور از دیگران در گوشه ای بنشینید. این کار می تواند باعث شود اتفاقاتی را که افتاده است پردازش کنید و احساسات خود را به حالت خنثی برگردانید.

 انرژی خود را صرف کار مثبتی کنید

انرژی منفی خود را که به دلیل عصبانیت در شما بوجود آمده است مهار کنید. به جای آن یک کار خوب برای کسی انجام دهید. انرژی و احساسات خود را برای چیزی که سالم و سازنده است خرج کنید.

از چیزی که شما را عصبانی کرده است به طور موقت دوری کنید

شاید شما بخاطر اینکه فرزندتان اتاقش را بهم ریخته و رفته است عصبانی شوید. در اتاق را ببندید. شما می توانید به طور موقت به خشم خود پایان دهید و آن را از دید خود دور کنید تا هنگامیکه عصبانیت شما فروکش شد، بتوانید تصمیم درست بگیرید

  قبل از صحبت کردن، حرف هایتان را بسنجید

قبل از انکه حرفی بزنید آن را مزه مزه کنید. بسنجید که حرف شما چه تاثیری دارد. آیا باعث می شود در آینده برای شما مشکل ایجاد شود؟ با این کار از طغیان و جنجال دوری می کنید.

 چیزی که شما را عصبانی می کند تغییر دهید

مثلا اگر رانندگی در ترافیک و شلوغی باعث ایجاد خشم و عصبانیت برای شما می شود می توانید مسیر جدیدی را پیدا کنید و یا از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که از ناراحتی و عصبانیت شما می کاهد حتی اگر وقت بیشتری از شما بگیرد.

 با یک دوست صحبت کنید

صحبت کردن با یک دوست مورد اعتماد و حامی که احتمالاً می تواند دیدگاه جدیدی ارائه دهد، برای کاهش عصبانیت و کنترل خشم بسیار مفید است. این راه کنترل خشم به شما کمک می کند که آرامش خود را بدست آورید و با صحبت کردن، احساس سبکی داشته باشید.

بخندید

هیچ چیز به اندازه یک روحیه خوب، خلق و خوی بد را تغییر نمی دهد. خشم خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن پراکنده کنید. خواه بازی با بچه هایتان باشد و یا تماشای یک سریال طنز.

نیمه پر لیوان را نگاه کنید

زمانی که به نظر می رسد همه چیز اشتباه است، لحظه ای به آنچه شیرین و خوشایند است فکر کنید. فکر کردن در مورد چیزهای خوبی که در زندگی دارید می تواند به شما کمک کند خشم خود را خنثی کنید و شرایط را تغییر دهید.

 به خودتان زمان بدهید

اولین جملاتی که هنگام عصبانیت به ذهنتان می رسد، مسلما چیزی نیست که باید بگویید. قبل از اینکه چیزی بگویید که باعث ناراحتی اطرافیان و یا خود شما بشود، به خودتان زمان بدهید. این کار باعث می شود شما از حالت عصبانی خود دور شوید و آرامش را به شما باز می گرداند.

 نامه بنویسید

برای شخصی که شما را عصبانی کرده است نامه یا ایمیل بنویسید اما سریع آن را ارسال نکنید. وقتی که عصبانیت شما فروکش شد مجدد نامه را بخوانید اگر حرف هایی که نوشته اید منطقی بنظر می رسید، می توانید ارسال کنید و اگر دیدید حرف ها از روی عصبانیت و ناراحتی بوده آن را حذف کنید. اغلب، ابراز احساسات به شکلی مناسب بهترین گزینه است.

  همدلی را تمرین کنید

سعی کنید با کفش طرف مقابل راه بروید و وضعیت را از دید او ببینید. وقتی اجازه می دهید طرف مقابل دلایل کار خود را بگوید یا وقایع را همانطور که آنها دیده اند دوباره مرور می کنید، شاید درک جدیدی به دست آورید و کمتر عصبانی شوید.

عصبانیت خود را ابراز کنید

گفتن احساست اشکالی ندارد، به شرطی که آن را به روشی درست مدیریت کنید. در آرامش کامل حرف ها و ناراحتی هایتان را بیان کنید. طغیان‌ها هیچ مشکلی را حل نمی‌کنند، اما گفتگوی بالغانه می‌تواند به کاهش استرس و کاهش خشم شما کمک کند. همچنین از بوجود آمدن مشکلات بعدی جلوگیری می کند.

 کینه ای نباشید

شاید بارها و بارها همان موقعیتی که باعث ناراحتی شما شده را در ذهن خود مرور کنید و هربار که فرد را می بینید ناراحتی هایی که قبلا وجود داشته را یادآوری کنید. به این حالت سکونت یا نشخوار می گویند. سکونت به خشم اجازه می دهد تا دوام بیاورد و می تواند باعث مشاجره های بیشتر شود. سعی کنید از چیزی که باعث عصبانیت شما شده است عبور کنید. در عوض، به ویژگی های مثبت فرد و کارهای مفیدی که برای شما انجام داده است فکر کنید.

کنترل خشم و عصبانیت کودکان

• به کودکان باید بیاموزیم که احساسات شان را بشناسند. کودک باید بداند که خشم یک احساس طبیعی و سالم است، کودکان نمیتوانند تفاوت بین احساس خشم و رفتار عصبانی را درک کنند. وظیفه والدین این است به کودکان شان آموزش دهند برای احساساتشان نام گذاری کنند، که به آسانی و با آرامش بتوانند حس شان را بیان کنند. می توانید به کودکتان آموزش دهید عصبانی می شوید اشکال ندارد ولی اینکه وقتی عصبانی هستید کسی را کتک بزنید ممنوع می باشد.  در واقع به کودک کمک می کنید که احساسش را به خوبی درک کند. در مورد احساسات و رفتارها با کودک خود صحبت کنید.
• برای رفتار های پرخاشگرانه ای که کودکتان دارد قانون بگذارید. قانون ها را برای کودکتان توضیح دهید و قانون هایی را که مشخص کردید را بنویسید و روی دیوار اتاق کودک بچسبانید. مانند: کتک زدن ممنون، توهین و فحش دادن و…… این قوانین را برای کودک اعمال کنید تا کودک به این درک برسد زمانی که عصبانی هست حق ندارد به دیگران آسیب برساند و یا وسیله ای را پرتاب کند و صدمه بزند.
• ما باید به کودکان با رفتارهای خود بیاموزیم که خشم را می توان به درستی مدیریت کرد و الگویی سالم در کنترل خشم و عصبانیت برای کودک باشیم. چون کودکان رفتار را از ما میآموزند. در مورد احساسات خودتان با کودک صحبت کنید و این باعث می شود که کودک هم احساسات خود را ابراز کند.
• مهارت های کنترل خشم را به کودکان آموزش دهیم. به کودک بگوییم وقتی عصبانی میشوند به جای اینکه توهین کنند یا کتک بزنند از محل دور شوند حرف بزنند. به او مهارت حل مسأله را برای مدیریت خشم یاد دهید.
• وقتی کودک قوانین را برای کنترل خشم خود رعایت می کند او را به انجام کار مثبتی که انجام داده تشویق کنید و پاداش دهید.  اگر از قانون تبعیت نکرد او را با رفتار نادرستی که انجام داده رو به رو کنید و بدون وقفه او را با عواقب رفتارش مواجه کنید و از بعضی چیزها محروم کنید تا کودک متوجه رفتار نادرست خود شود. ما باید تمام مهارتها و آموزشهای لازم در زمینه کنترل خشم را به کودکان بیاموزیم تا کودکان بتوانند خشم خود را مدیریت کنند. اگر با این آموزش ها کودکتان نتوانست عصبانیت خود را مدیریت کند از راهنمای های روانشناس متخصص کمک بگیرید تا با آرامش کودکتان بتواند خشم و  عصبانیت خود را کنترل کند.